![](https://4.bp.blogspot.com/-2woXIjv_Oxg/WfGhAbkHafI/AAAAAAAAgMc/7yDiQ-ajoB8Wob-B9PsyvCou8g9oyjEwgCK4BGAYYCw/s1600/cats.jpg)
此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。
腰椎間盤突出保健操(上)
1、起身運動
上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆。
![](https://3.bp.blogspot.com/-XefyKArvl78/WeBINhKy1oI/AAAAAAAAdVE/3oBLuuCGqWw7ccZzxTS4dxxo6mekmR3ogCK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBot0Y.jpeg)
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作。
![](https://2.bp.blogspot.com/-a6hjDhJ5i3s/WeBIOVEyUjI/AAAAAAAAdVM/T3q0Lim1CA4ZiEcc1dO4NZeBHpDpmU2oQCK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBcELO.jpeg)
3、中腰段牽伸
胸部朝地面,盡可能的前伸上體。
![](https://3.bp.blogspot.com/-tJyxt8FzZeU/WeBIPA6ca9I/AAAAAAAAdVU/PU37x2FHIvgsLNMv3xMcpzVWtxg4_TY2gCK4BGAYYCw/s1600/0HSDSB4R1y.jpeg)
4、仰臥起坐
將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節。
![](https://3.bp.blogspot.com/-RJedgvMAJ4E/WeBIPqIO-OI/AAAAAAAAdVc/Dk4c2mVS2VgiYwi0JtTFF9SE4mvjziYYACK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBEziA.jpeg)
腰椎間盤突出保健操(中)
1、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉,使背部貼進床面。
![](https://4.bp.blogspot.com/-O1XN1_aNKS4/WeBIR2OytnI/AAAAAAAAdVk/QK-7ufoSV78gLrYAToUQVSOgu82kzoBPgCK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBjfgD.jpeg)
2、後伸運動
手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊。
![](https://4.bp.blogspot.com/-9G27YsUW46c/WeBISYHM-vI/AAAAAAAAdVs/eBICSJquMvc08ZvnazN--DBwsUjycSwFACK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBBEYp.jpeg)
3、俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米。
![](https://1.bp.blogspot.com/-fRfHOhxzVHE/WeBIWLBW6bI/AAAAAAAAdV0/AlgAe-NCoHY4D3ZXRAFPrtia3Oms7QdgQCK4BGAYYCw/s1600/0HSDSB9YYh.jpeg)
4、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高。
![](https://3.bp.blogspot.com/-LItWSw2THRs/WeBIWl_yqsI/AAAAAAAAdV8/1sELf0PP1uMuywjqp_jrjBbcZhkaX-d9QCK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBTYdt.jpeg)
腰椎間盤突出保健操(下)
1、靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
![](https://1.bp.blogspot.com/-euyo_YqVKCE/WeBIX_jPBhI/AAAAAAAAdWE/BfehwgPYDCIB6WA7RrriwNAyTQZh7yCvACK4BGAYYCw/s400/0HSDSBE51Y.jpeg)
2、坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸。
![](https://3.bp.blogspot.com/-WsbZeuSBreo/WeBIYelrVxI/AAAAAAAAdWM/t7rKYZYCSfoIylyIeuEZ_rWr_5H6c7xtgCK4BGAYYCw/s400/0HSDSBPAjW.jpeg)
3、下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面。
![](https://2.bp.blogspot.com/-2m9Cdvby6XY/WeBIZxLMndI/AAAAAAAAdWU/_fWSfuUiSLAJhMhuQMIXk-DhcCXMx7ScACK4BGAYYCw/s1600/0HSDSBKDPB.jpeg)
4、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側。
本文來自“ 中醫(微信號vipzyi )”,微信搜索:vipzyi,馬上關注,即可獲得實用靠譜的中草藥知識、穴位按摩治療、健康飲食、養生類資訊!
文章來源:每日一堂營養課
快速連結:經絡穴位點點讚
TT1585VCDFCDE
暈車、暈船怎麼辦?沒帶暈車藥改按2穴道就可以緊急避孕藥失效的三大原因明明已經排卵了為什麼還是懷不上?怎樣睡覺才能有效緩解頸椎病?
全站熱搜